【人気】鶏ささみの簡単レシピ5品。しょうゆ焼き、大葉チーズフライ、春巻き…筋取り、茹で方も解説！

鶏肉の部位のなかでもクセがなく、やわらかで、脂身のないあっさりとした味わいの「ささみ」。使い勝手が良く、栄養面では「低脂質・高タンパク」であることからダイエットや筋トレ向きの食材としても定番で、普段の食事に積極的に取り入れたいですよね。

そこで料理研究家の植松良枝さんに、鶏ささみを使ったおすすめのレシピを5品教わりました。

「鶏ささみとは、鶏むね肉の内側にある筋肉で、鶏むね肉よりも身がやわらかく、加熱してもパサつきにくいのが魅力です。シンプルに茹でたり焼いたりするだけでも美味しいですが、淡泊な味わいなので油との相性がよく、私の小学生の息子には揚げ物が好評ですね。

また、麺棒などでたたけば簡単にのばせるので、いろいろな具材を挟んだり巻いたりしても楽しめます。冷めても美味しく、見栄えもよいのでお弁当のおかずにもぴったりです」

今回は、茹でささみときゅうりのナムル、人気のチーズフライ、焼き鳥風の七味しょうゆ焼き、春巻き、鶏天の5品のレシピを教えていただきます。どの料理もお弁当やおつまみにもおすすめです。

さらに、基本の筋取り（筋の取り方）や茹で方（茹で時間、蒸す、電子レンジ加熱）、植松さんおすすめの鶏ささみの冷凍術も丁寧に解説するので、最後までお見逃しなく！

それではさっそく、基本の筋取り（筋の取り方）からチェックしていきましょう。

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【鶏ささみの筋取り／筋の取り方】包丁・はさみの2通りを解説

一般的に生の鶏ささみは、白く太い筋が1本入った状態で売られています。筋は端にいくほどかたいので、この部分を取り除いておくと口当たりがよくなります。

包丁とキッチンバサミを使った2パターンの筋取り方法をご紹介します。慣れてしまえば、どちらも簡単な作業です。

「ただし、手間に感じるなら、必ずしも筋取りはしなくてもよいと思っています。私はあえてかたい筋を残して、鶏軟骨のような食感を楽しんでいます」

基本の鶏ささみの筋取り（筋の取り方）が分かったところで、覚えておきたい「茹でささみ」の作り方をご紹介しましょう。

【鶏ささみの茹で方】茹でる・蒸す・電子レンジの3通りを解説

サラダチキンのように、そのまま食べても美味しい「茹でささみ」。のちほどご紹介するナムルのほか、和え物、サラダの具材として、和洋中エスニックなどの料理に利用できます。今回、茹でささみの作り方を「茹でる」「蒸す」「電子レンジ加熱」の3通りの調理方法でご紹介します。

「どの調理方法でも、パサつかず、しっとりした仕上がりにするために、塩と日本酒を使用することがポイントです。塩は下味、日本酒は臭みを消し、アルコールの保水効果によって肉をしっとりとさせる効果があります。筋取りはしないで、加熱後にほぐしながら筋を取り除くと簡単です。

また、すぐに使わない場合は保存容器に入れ、ゆで汁（蒸し汁）を全体が湿る程度に加え、ラップでぴっちりと覆ってからフタをするか、保存袋に入れ、ゆで汁（蒸し汁、肉汁）を全体が湿る程度に加えて密閉し、冷蔵庫で保存してください」

茹でささみを使った「きゅうりとささみの梅ナムル」レシピ＞＞

さあ、お待たせしました。鶏ささみのレシピ5品をご紹介します。茹でる、焼く、揚げる、3つの調理法で鶏ささみを味わい尽くしましょう！

【レシピ①】鶏ささみときゅうりの梅ナムル（サラダ、和え物）。茹でささみと和えるだけで簡単！

しっとりと仕上げた「茹でた鶏ささみ」をほぐし、たたききゅうりと合わせ、梅風味のさっぱりとしたナムルに仕上げました。

＜材料＞（2人分）

• 鶏ささみ（茹でる）…2本
• きゅうり…大1本
• 【A】
  ・梅干し（種を除きたたく、塩分約18％）…大さじ1分
  ・にんにく（つぶす）…小1片
  ・白すりごま…大さじ1と1/2～2
  ・きび砂糖…少々 ※梅の酸味や甘味に応じて加減する
  ・ごま油…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/4～1/3

＜作り方＞

1.　鶏ささみは「茹でささみ」にして、ほぐす

鶏ささみは茹でささみにして、適宜、食べやすい大きさにほぐし、筋を取り除く。

2.　きゅうりは麺棒でたたく

きゅうりは両端を少し切り落とし、縦半分に切って、さらに長さを半分に切る。種とワタをティーズプーンなどで取り除き、麺棒、または空き瓶の腹を使って軽くたたき割り（写真）、手で食べやすい大きさにほぐしてボウルに入れる。

「種とワタを取り除いておくと、水っぽくなるのを防げます」

3.　【A】で和える

2.のボウルに【A】を加え、全体をよく和える。

「みょうがのうす切りを少し加えても美味しいです」

【レシピ②】鶏ささみの七味しょうゆ焼き。焼くだけで簡単に焼き鳥風に。おつまみにも、お弁当にも！

しょうゆの香ばしさがたまらない「焼き鳥風」の一品。鶏ささみを軽くたたきのばしてから焼くので、やわらかな仕上がりです。お弁当にも最適で、七味唐辛子は多めが◎。

「たたきのばしてから焼くこの食べ方は、アレンジが効きます。白ごまと黒ごまを半分ずつ混ぜたものを全体にまぶしてから焼いてもよいですし、しょうゆ味ではなく、塩、こしょうをふってから焼いて、ワサビでいただくのもおすすめです」

＜材料＞（2人分）

• 鶏ささみ…4本
• しょうゆ… 大さじ1と1/2～大さじ2
• 日本酒…小さじ2
• 七味唐辛子…適量
• ごま油…適量　
• ししとう（ヘタを外す）…4本
• ミディトマト…2個

＜作り方＞

1.　鶏ささみを麺棒でたたき、ひと回り大きくのばす

22㎝×30㎝程度のラップを、短辺が手前になるように広げる。鶏ささみ1本をラップの手前中央におき、筋が気になるようなら、キッチンバサミで取り除く。

「キッチンバサミを使って筋を取り除くと、まな板が汚れません」

鶏ささみ全体を麺棒、または空き瓶の腹を使ってたたき、厚さ1㎝程度のひと回り大きな状態になるまでのばす。

「たたくことで繊維がほぐれ、より食感がやわらかくなります」

たたきのばした鶏ささみは、ラップごと冷凍保存しておくと便利＞＞

2.　フライパンでトマト、ししとうを中火で焼いて取り出す

トマトはヘタを外し、縦半分に切る。フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、ししとう、トマトを並べ入れ、両面に香ばしい焼き色がつくまで焼いたら取り出す。

3.　ごま油を足し、1.の鶏ささみを両面焼き、しょうゆ、日本酒を焼きからめる

フライパンにごま油を小さじ2程度足し、1.の鶏ささみを並べ入れてフタをする。中火で両面を蒸し焼きにして8割程度火を通す。フタを外し、しょうゆと日本酒を回し入れ、水分がほぼなくなるまで全体に焼きからめる。

「8割程度火が通った状態で調味料を焼きからめると、火が通り過ぎず、パサつきません」

4.　3.を切り分けて2.とともに器に盛り、七味唐辛子をふる

3.の鶏ささみを食べやすい大きさに切り分け、2.のトマト、ししとうとともに器に盛り、七味唐辛子をふる。

【レシピ③】ささみのチーズフライ 大葉添え。しそは巻かずに添えて、一緒に食べるのが正解！

鶏ささみをたたきのばし、チーズを巻いてフライに。青じそを一緒に巻く作り方も人気ですが、巻かずに添えるのが植松流。

「青じそは加熱するよりも生で食べた方が断然香りがよく、フライと交互にいただくと箸やすめ的な美味しさが楽しめます。お子さんは青じそが苦手なことも多いですから、その場合もこのように添えていただくのがおすすめです」

＜材料＞（2人分）

• 鶏ささみ…4本
• 塩…適量
• 粗挽き黒こしょう…適量
• スライスチーズ（溶けるタイプ）… 4枚
• 【バッター液】
  ・溶き卵…1/2個分
  ・水…大さじ1/2
  ・薄力粉…大さじ1 程度
• ドライパン粉…約1カップ
• 揚げ油…適量
• 青じそ…適量
• 好みでソースまたはしょうゆ…適量
• 好みでレモン（くし形切り）…適量

＜作り方＞

1.　鶏ささみは麺棒でたたき、倍の大きさにのばす

22㎝×30㎝程度のラップを、短辺が手前になるように広げる。鶏ささみ1本をラップの手前中央に置き、筋が気になるようなら、キッチンバサミで取り除く。ラップではさみ、鶏ささみ全体を麺棒、または空き瓶の腹を使ってたたき、2倍の大きさになるまでのばす。

2.　鶏ささみに下味をつけ、チーズをはさむ

ラップを広げ、鶏ささみに塩、黒胡椒を少々ふり、三つ折りにしたチーズ1枚をのせる。

ラップごと持ち上げ（上写真）、鶏ささみでチーズをはさみ（下写真）、上からしっかりと押さえてなじませる。残りも同様にする。

「ちょうど元の形に戻ります」

3.　【バッター液】にくぐらせ、パン粉をまぶす

バットに【バッター液】の材料をよく混ぜ合わせ、2.の鶏ささみをくぐらせる。別のバットにパン粉を広げ、バッター液をまぶした鶏ささみを置き、上からパン粉をのせて手でやさしく押さえてしっかりまぶす。

4.　170℃の揚げ油で揚げる。器に盛り、青じそを添える。ソースまたはしょうゆ、レモンを絞っていただく

鍋に揚げ油を170℃に熱し、3.の鶏ささみを入れる。途中で返しながら、衣がきつね色になるまで揚げる。器に盛り、青じそ、お好みでレモンを添える。ソースまたはしょうゆをかけたり、レモンを絞ったりしていただく。

【レシピ④】ささみとブロッコリーの揚げ春巻。驚きのサクふわ食感！ しょうがの香りもアクセント

春巻きの皮はサクサク、刻んでからたたいた鶏ささみはフワフワ、ブロッコリーはコリコリ！ ひと口でさまざまな食感が楽しめます。

「ブロッコリーの甘さを、しょうがのキリッとした辛さ、爽やかさで引き締めました。塩、または辛子酢じょうゆでどうぞ」

＜材料＞（2人分）

• 鶏ささみ…2本（120g）　
• 塩…少々
• ブロッコリー…90g （正味80g）
• 【A】
  ・片栗粉…小さじ2
  ・日本酒…小さじ1
  ・しょうが（皮をむいてせん切り）…小1片分
• 春巻きの皮…4～6枚
• 揚げ油…適量
• 塩または辛子酢じょうゆ…適量

＜作り方＞

1.　ブロッコリーは切り分け、包丁で粗く刻む

ブロッコリーは小房に分け、縦に3〜4等分にスライスしてから、粗く刻む。ブロッコリーの芯の部分は皮を厚めにむき、同様に粗く刻む。

「普段捨てがちな芯の部分は、皮を厚めにむけば美味しくいただけます」

2.　鶏ささみは1㎝角に切ってから塩をふり、さらに包丁でたたく

鶏ささみは筋を取り除き、1㎝角程度に切る。真ん中に寄せて塩をふり、さらに包丁でたたく（写真）。

「たたくことで、ブロッコリーとのなじみがよくなります」

3.　2.の鶏ささみは【A】で調味し、1.のブロッコリーと混ぜ合わせる

2.の鶏ささみをボウルに入れて【A】を加え、手でよく混ぜ合わせる。1.のブロッコリーを加えてさらに混ぜ、しっかりとなじませる。

4.　3.を春巻きの皮で巻く

春巻きの皮の角を手前にして置き、中央より少し手前に3.を4～6等分して長方形にのせ、奥の角に水を多めに塗る（写真）。

「具の量は、好みで太めなら4等分、細めなら6等分してのせてください。小麦粉を水で溶いた『のり』を使わなくても、水で濡らすだけで、皮はしっかりとくっつきます」

手前から1折りして、両脇を折り畳む。

手前から奥に2～3巻きし、巻き終わりを下にして皮同士を密着させる。

「巻いたあとに、上から手で押さえて平らにすると、より密着して形も整います」

6.　170℃の揚げ油で揚げ、器に盛り、塩または辛子酢じょうゆでいただく

鍋に揚げ油を170℃に熱し、5.を入れて表面がきつね色になるまで揚げ、油をよくきって器に盛る。塩、または辛子酢じょうゆをつけていただく。

【レシピ⑤】「ささみの鶏天」。柚子胡椒を効かせた大人味。うどんとの相性は抜群！

鶏ささみに柚子胡椒をたっぷりともみ込んだ、植松さんオリジナルの「鶏天」。卵入りのふんわりとした天ぷら衣がよく合います。

「柚子胡椒の辛みは揚げるとやわらぎますが、好みで加減してください。この鶏天は、うどんや冷麦などの麺類、みょうがやしょうが、小ねぎなどの薬味と一緒にいただくとより美味しく感じられます」

＜材料＞（2人分）

• 鶏ささみ…4本
• 塩…少々
• 【A】
  ・日本酒…大さじ1
  ・柚子胡椒…小さじ1と1/2～2
• 【天ぷら衣】
  ・溶き卵…1/2個分
  ・冷水…100～120ml
  ・薄力粉…1/2カップ強
• 揚げ油…適量

＜作り方＞

1.　鶏ささみは塩をふり、そぎ切りにする

鶏ささみは筋を取り除き、塩をふって下味をつけ、ひと口大のそぎ切りにする。

「そぎ切りにすることで表面積が増えて火の通りがよくなり、食感もやわらかくなります」

2.　【A】をもみ込み10分以上おく

ボウルに1.を入れて【A】をもみ込み、10分以上おく。

3.　【天ぷら衣】を作る

【天ぷら衣】を作る。別のボウルに溶き卵と冷水を入れてよく混ぜ合わせ、薄力粉を加えてざっと混ぜる。

4.　2.の鶏ささみを3.の天ぷら衣にくぐらせ、170℃の揚げ油で揚げる

揚げ油を170℃に熱し、2.の鶏ささみを3.の【天ぷら衣】にくぐらせてから入れ、衣がきつね色になるまで揚げる。

【まとめ】茹でてよし、焼いてよし、揚げてよし。鶏ささみは美味しくて万能！

いかがでしたか？ 「チーズフライ」「七味しょうゆ焼き」「春巻」は鶏ささみをたたいてから調理しましたが、どれも身がフワッとやわらかく、「ささみってひと手間で、こんなにも美味しくなるんだ！」と感激しました。

「鶏天」は揚げ物なのにいくらでも食べられそうな軽さ、「ナムル」は常備菜にぴったりの飽きのこない味わいで、鶏ささみは「ヘルシーだけど味気ない」というイメージだったのが、「美味しくて万能」というイメージに変わりました。

鶏ささみのレパートリーが増えたので、植松さんおすすめの冷凍術も活用し、これからは日常的に鶏ささみレシピを楽しめます。みなさんもぜひお試しください！

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