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2019.03.22

レシピ

【春から始めるお弁当レッスン】 Lesson 2:テッパンおかずとお役立ち常備菜

お弁当のおかずいろいろ

お弁当のおかず作りには、わが家の大定番をいくつか持っておくとラクです。今回は、みんなが好きなおかずを中心に、味変で飽きないおかず作りの工夫を教えていただきます。また、副菜に重宝する常備菜もご紹介。作り置きがあれば、メインおかずと一緒に詰めるだけなので、毎朝のお弁当作りがラクラクです。

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みんな大好き! 人気のおかず3種

安定感のある美味しいお弁当を作るには、主役級のおかずを外さないこと。定番モノだからこそ、手を抜かないのが上級者への近道です。いま一度、基本のレシピをマスターしておきましょう!

メインおかず①:鶏のから揚げ

鶏の唐揚げ

衣はカリッと中はジューシーに揚げるコツは、2段階の温度調節がポイント!

<材料>(2人分)
○鶏もも肉…1枚

下味
○しょうがの搾り汁…1/2片分
○酒、みりん…各大さじ1/2
○しょうゆ…大さじ1

○片栗粉、揚げ油…各適量

<作り方>

  1.  鶏肉を一口大に切る。
  2.  下味の材料をよく混ぜ合わせて1にからめて30分以上置く。汁気を軽く切り、片栗粉をまぶす。
  3.  170℃の油に2を入れ、最初は触らず、3分たったら裏返してさらに3分揚げる。最後に温度を上げて返しながら1~2分揚げる。

Point)

鶏肉は、食べやすい大きさに切ってから下味をしっかりつけること。前日に漬けておくと朝のお弁当作りがスムーズ。

味変アイデア)

から揚げアレンジ

基本の味に、ほんの少し変化をつけるだけでバリエーションがぐっと広がります。変わり鶏から2種と、お魚バージョンを伝授!

上はカレー味の鶏のから揚げ、右横はスイートチリマヨ味の鶏のから揚げです。下は、基本の鶏のから揚げの味を生かしてメカジキを使用。ステック状にしたメカジキのから揚げも食べやすく美味!

【アレンジレシピ①】アジアンテイストのから揚げに大変身! スイートチリマヨ味

<材料>(作りやすい分量)
○基本の唐揚げ…適量
○スイートチリソース…大さじ2
○マヨネーズ…大さじ2

<作り方>

  1. スイートチリソースとマヨネーズを混ぜ合わせて、鶏のから揚げにからめる。

【アレンジレシピ②】スパイシーな味わいが後を引く♩ カレー味

<材料>(作りやすい分量)
○鶏もも肉 1枚
○下味(しょうがのしぼり汁1/2片分+酒、みりん各大さじ1/2+しょうゆ大さじ1)
○カレー粉…大さじ1

<作り方>

  1. 基本のから揚げの下味に、カレー粉を加えて同様に揚げる。

【アレンジレシピ③】鶏肉より、さっぱり&ヘルシー! メカジキの唐揚げ

<材料>(2人分)
○メカジキ(切り身)…2切れ

下味
○しょうがのしぼり汁…1/2片分
○酒、みりん…各大さじ1/2
○しょうゆ…大さじ1

○片栗粉、揚げ油…各適量

<作り方>

  1.  メカジキを棒状に幅1.5㎝に切る。
  2.  下味の材料をよく混ぜ合わせて1に絡めて10分以上置く(前日に作っておくと便利)。汁気を軽く切り、片栗粉をまぶす。
  3.  180℃の油で3~4分時々返しながら揚げる。*鶏肉より火が通りやすいです。

メインおかず②:鶏つくね

鶏つくね

甘辛だれをたっぷりとからめた、ご飯がすすむ味わいです。少し大きめに成形することで、満足感のあるメインおかずに。

<材料>(4人分)
○鶏ひき肉…350g
○万能ねぎ(小口切り)…5本 
○片栗粉…大さじ2

A
○砂糖、酒、みりん…各大さじ1
○しょうゆ…大さじ1と1/2
○サラダ油…大さじ1

<作り方>

  1.  ボウルに鶏ひき肉、万能ねぎ、片栗粉を入れてよく混ぜ、一口大に丸める。
  2.  フライパンにサラダ油を温め、1を入れて中火で両面軽く色づくように焼く。Aを加えて弱火にしたらふたをし、途中返しながら3分ほど蒸し焼きにする。

Point)

鶏つくねに味をからめる

たれに片栗粉を入れずに、たねに混ぜ込むのがふんわり仕上げるコツ! 煮からめることで、自然とたれにもとろみがつきます。

味変アイデア)

豆腐とひじき入り鶏つくね

基本の鶏のつくねをよりヘルシーに仕上げたい日は、豆腐でかさ増しを! ひじきをプラスすれば食感にも変化が出ます。

【アレンジレシピ①】豆腐とひじき入り鶏つくね

<材料>(4人分)
○鶏ひき肉…200g
○木綿豆腐…150g
○芽ひじき…大さじ2
○片栗粉…大さじ2
○サラダ油…大さじ1


○砂糖、酒、みりん…各大さじ1
○しょうゆ…大さじ1 1/2

<作り方>

  1.  豆腐を水切りする。ひじきはさっと水洗いしてから水で5分戻し、水気を切る。
  2.  ボウルに鶏ひき肉、1、片栗粉を入れてよく混ぜ、一口大に丸める。
  3.  フライパンにサラダ油を温め、2を入れて中火で両面軽く色づくように焼き、Aを加えて弱火にしたらふたをして、途中返しながら3分ほど蒸し焼きにする。

メインおかず③:いわしのかば焼き

いわしのかば焼き

厚みのある大きめのいわしを選んで丸ごと使いましょう! 開いた状態のいわしを購入すれば、より手軽に作ることができます。

<材料>(2人分)
○いわし…4尾
○薄力粉…適量

A
○砂糖、酒、みりん…各大さじ1
○しょうゆ…大さじ2○サラダ油 大さじ1
○粉山椒

<作り方>

  1.  いわしを手開きにし、薄力粉をふる。
  2.  フライパンにサラダ油を熱し、1のいわしを中火で両面焼く。Aを加え、全体的に味をからめる。

Point)

いわしに粉をふって焼く。

手開きにしたいわし全体に粉をふります。このひと手間で、さらにたれがからみやすくなります。

味変アイデア)

いわしの蒲焼を食べやすい大きさに切って、きゅうりと一緒にご飯と混ぜるだけ! さっぱりとした味わいなのでこれからの季節にも大活躍します。

【アレンジレシピ①】うざく風混ぜご飯

<材料>(1人分)
○いわしのかば焼き…1切れ
○きゅうり…長さ4㎝
○白いりごま…適量
○白飯…茶碗1杯分

<作り方>

  1.  きゅうりを薄切りにし、塩(分量外)をふって、5分以上置き、手でぎゅっと絞る。
    ※味を見て塩辛い場合は軽く水洗いする。
  2.  いわしのかば焼きを縦半分に切り、さらに幅1㎝に切る。
  3.  1、2、白ごまと白飯を軽く混ぜる。

作り置きできる常備菜&アレンジ術

保存がきく常備菜は、多めに作っておくと便利です。お弁当がお肉ばかりにならないように、ここでは野菜と乾物を積極的に使って。不足しがちな栄養は副菜で摂るとバランスがよくなります。簡単な“味変”もご紹介!

ごぼうとにんじんのきんぴら

シャキシャキの根菜類のきんぴらは、箸休めにもぴったりです。辛みが苦手な方は、赤唐辛子を除いて作ってみてください。

<材料>(作りやすい分量)
○ごぼう…1本(100g)
○にんじん…1/2本(80g)

A
○砂糖、酒…各大さじ1
○しょうゆ…大さじ2

○ごま油…大さじ1
○白いりごま…大さじ2
○赤唐辛子…1本

<作り方>

  1.  ごぼうは5㎝長さの細切りにし、酢水に浸して5分ほどおいて、水気を切る。にんじんも同様に5㎝長さに切る。唐辛子は種を取り、小口切りにする。
  2.  フライパンにごま油、唐辛子を入れて弱火で温め、香りが立ったらごぼう、にんじんを加えて中火で炒める。油が回ったらAを加えて汁気が少なくなったら火からおろし、最後に白ごまを加えて混ぜる。

アレンジアイデア)

薄くスライスしたれんこんのきんぴらもおすすめです。五香粉を使えば、いつもと違う香りと味わいが楽しめます。

【アレンジレシピ①】れんこんのきんぴら

<材料>(作りやすい分量)
○れんこん…450g

A
○砂糖、酒…各大さじ1
○しょうゆ…大さじ2

○ごま油…大さじ1
○白いりごま…大さじ2
○五香粉…適量

<作り方>

  1.  れんこんは半分(大きい場合はさらに半分)に切り、薄切りにする。酢水に浸して5分ほどおいて、水気を切る。
  2.  フライパンにごま油を温め、中火で1を炒める。油が回ったらAを加え、汁気が少なくなったら火からおろし、最後に白ごま、五香粉を加えて混ぜる。

ひじきの煮物

定番のひじきの煮ものに、大豆といんげんを加えて作るのが特徴です。大豆のホクホク感で食べ応えをアップさせ、いんげんで彩りを加えています。

<材料>(作りやすい分量)
○芽ひじき…20g
○にんじん…3㎝分(40g)
○いんげん…4本
○油揚げ…1/2枚
○大豆(水煮)…60g
○水…150ml

A
○砂糖、酒…各大さじ2
○しょうゆ…大さじ3と1/2

<作り方>

  1.  ひじきはさっと水洗いし、水に10分浸して戻す。ざるにあげて水気を切る。にんじんは5㎝の拍子切り、いんげんは1㎝長さに切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、横半分に切ってさらに細切りにする。大豆は水気を切る。
  2.  鍋に水、大豆を入れて一煮立ちさせ、Aを加えて弱火で10分煮る。
  3.  その他の材料をすべて加え、時々混ぜながら汁気が少なくなるまで煮る。

アレンジアイデア)

炊き立てのごはんに、ひじきの煮物を混ぜ合わせておにぎりに。しょうゆベースの味わいがどこか懐かしく、いろいろな食感も楽しめます。

切り干し大根の煮もの

切り干し大根の煮もの

味のしみた切り干し大根の煮ものは、お弁当をほっこりとまとめてくれる名脇役です。切り干し大根は、水で戻し過ぎると食感がなくなるため10分が目安!

<材料>(作りやすい分量)
○切り干し大根…40g
○にんじん…1/3本(60g)
○油揚げ…1枚
○切り干し大根の戻し汁+水…500ml


○砂糖…大さじ1と1/2
○酒…大さじ2
○しょうゆ…大さじ3

<作り方>

  1.  切り干し大根は水洗いし、水に10分浸して水気を切る(長い場合は食べやすく切る)。にんじんは細切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、半分の長さに切ってさらに細切りにする。
  2.  鍋に切り干し大根の戻し汁、水を入れて一煮立ちさせ、1を入れて弱火で3分煮る。
  3.  2にAを加えて汁気がなくなるまで加熱する。

アレンジアイデア)

切り干し大根の煮ものをアレンジ

右上が、切り干し大根の煮ものにチリソースを混ぜたピリ辛の味変バージョンです。これをベースに卵焼き(左上)や春巻き(右下)に入れれば、いつもの味が劇的に変わります!

【アレンジレシピ①切り干し大根のチリソース味 ピリッと辛い切り干し大根が新鮮♩

<材料>(作りやすい分量)
○切り干し大根の煮もの…全量
○チリソース…大さじ2~3

<作り方>

  1.  切り干し大根をフライパンに入れて中火にかけ、温まってきたらチリソースを加えて全体をよく混ぜ合わせる。

【アレンジレシピ②】春巻き

冷ましたチリソース味の切り干し大根の煮ものを春巻きの皮で巻き、水溶き小麦粉を糊にして閉じる。フライパンに多めの油を温め、春巻きの綴じ目を下にして揚げ焼きする。

【アレンジレシピ③】卵焼き

ボウルに卵3個を溶き入れ、冷ましたチリソース味の切り干し大根の煮ものを半量加えて混ぜ合わせる。基本の卵焼き同様にフライパンで焼き、食べやすい大きさに切る。

にんじんのナムル

にんじんのナムル

彩りが欲しい時に重宝する一品。油をオリーブオイルに変えたら、洋風にもアレンジできます。

<材料>(作りやすい分量)
○にんじん…1本

A
○塩…小さじ1/2
○ごま油…大さじ1
○酢…小さじ1
○砂糖、しょうゆ…各少々

<作り方>

  1.  にんじんはスライサーで千切りにして、鍋に湯を沸かしてさっと茹でる。
  2.  水気を切り、熱いうちにAで和える。

ピーマンとベーコンの炒めもの

ピーマンとベーコンの炒めもの

ピーマンのほんのりとした苦みとベーコンの旨みが味わい深い副菜です。炒め過ぎずに、食感を残すのがポイント!

<材料>(作りやすい分量)
○ピーマン…6個
○ベーコン…3枚(60g)

A
○酒、みりん、しょうゆ…各小さじ1
○サラダ油 大さじ1/2

<作り方>

  1.  ピーマンを縦半分に切り、繊維を断つように幅5㎜に切る。ベーコンも幅5㎜に切る。
  2.  フライパンにサラダ油を温め、中火で1を炒める。油が回ったらAを加え、味をからめる。

あと一品! がほしいときに

お弁当に欠かせないレギュラーおかずの玉子焼き。大定番なだけに味が単調になりやすいのが悩みどころです。ここでは、基本+アルファの食材で味も見た目も変化をつけた簡単な方法を教えます。

玉子焼き4変化

玉子焼きのアレンジ

基本の玉子焼き(写真右)に、左から白ごまゆかり青のりを加えた見た目にも美しい玉子焼きです。どれもストックできる食材ばかりなので、常備しておくと便利です。

基本の玉子焼き<材料>(作りやすい分量)
○卵…2個


○砂糖…小さじ1
○しょうゆ…小さじ1/2

○サラダ油…大さじ1/2

<作り方>

  1.  卵は泡立てないようによく溶き、Aを加えてさらに混ぜる。
  2.  玉子焼き器を温め、サラダ油を入れてよくなじませる。余分な油をキッチンペーパーで吸い取ったら1の卵液を半量流し入れ、手前にくるくると巻き込む。
  3.  2と同様に何度か卵液を流し入れながら巻き込み、層になるように焼いていく。最後に箸で押さえるようにして形を整えて火からおろす。

【アレンジレシピ①】ゆかり入り卵焼き
玉子焼き(基本)の材料に、しょうゆを入れず代わりにゆかり小さじ1を入れる。

【アレンジレシピ②】青のり入り卵焼き
玉子焼き(基本)の材料に、青のり小さじ1を加える。

「スキマ」対策の茹で野菜

茹で野菜

仕上げに欠かせないのが彩り野菜です(左から、茹でたスナップエンドウ、コーンの水煮、茹でたブロッコリー)。脇役的な存在ですが、実は入れると入れないとでは大違い! お弁当のすき間はもちろん、少し飾るだけでお弁当箱がパッと華やぎます。季節の野菜をボイルして付け合わせに添えてみてください。

お弁当のおかずレシピは、参考になりましたか? 定番の味は、きちんと覚えておくと時短にもつながります。好きなおかずベスト3が分かると、あれこれ悩まなくなるので家族にリサーチするのもおすすめです。

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橋本加名子さん橋本加名子さん

料理研究家、栄養士、フードコーディネーター、飲食プロデューサー。懐石料理教授の母の影響で幼いころから「食」に興味を持つ。米国留学中にタイ、ベトナム料理と出会う。帰国後、東京、バンコクにて商社勤務をしながら、タイ料理、ベトナム料理を学び、実母より近茶流懐石料理を習う。子育てをしながら飲食店運営会社、冷凍食品開発会社に勤務後、独立。「タイ・アジア料理」「にほんの食ごよみ」教室主宰。著書多数。

>>「お弁当の基本」の記事はこちら
>>「箱の形別、お弁当の詰め方」はこちら

写真:菅井淳子
料理:橋本加名子
文: 川越晃子

※本記事に掲載された情報は、掲載日時点のものです。商品の情報は予告なく改定、変更させていただく場合がございます。

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