【マイスター直伝】豆乳＆おからのレシピ。話題のシェントウジャン、スープ、ドーナツ、栄養・種類の違いも解説！

豆乳、おから、味噌、豆腐、納豆…などなど、健康食品としてもすっかりおなじみの大豆製品。なんとなくからだにいいことは知っていても、そもそもどんな効果があるの？ 効果的な食べ方は？ 豊富な種類からどう選べばいい？ そんな素朴な疑問を抱えている人は多いと思います。

そこで今回、ソイフードマイスターの資格をもつ菅野安希子先生を直撃！ 大豆製品の特徴や魅力、豆乳やおからの選び方・使い方、すぐに試したくなる簡単レシピ（豆乳を使ったスープ2品と、おからを使ったスイーツ1品）まで、たっぷり教えてもらいました。

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【栄養成分】ソイフードマイスターが解説！ 豆乳、おからの魅力って？

まずは、レシピを教えてもらう前に、大豆製品の特徴や魅力を菅野先生に教えてもらいました。日本人には馴染み深い食材ですが、改めて大豆の持つパワーをみていきましょう。

女性ホルモンを補う、大豆の栄養成分「イソフラボン」

世の中には大豆を加工したあらゆる大豆製品が発売されていますが、そもそも大豆のどのような栄養成分が注目されているのでしょうか？

「大豆と聞いてみなさんがまずイメージするのが『イソフラボン』だと思います。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似ているのが特徴。エストロゲンは年齢を重ねるごとに減少していきますが、イソフラボンはその不足を補ってくれるといわれています。しっかり摂取することで、更年期の症状や肌の不調などへのアプローチが期待されているんです！」と菅野先生。

「そのほか、大豆はビタミンB、ビタミンEなどの美肌への効果が高いといわれる栄養素も豊富。大豆タンパク質は、余分な脂質と結びつくことで血中の悪玉コレステロールを低下させる効果もあるといわれているので、ダイエット中の食事にも最適なんですよ」

なるほど、美容にうれしい効果が豊富ですね！ 早速試してみたくなりました。

毎日、気軽に摂るなら「豆乳」がベスト！

ただし、イソフラボンは摂り溜めができないので、普段の食生活に組み込んで、継続的に摂取することが大切なんだとか。そこで、毎日の生活に最も取り入れやすい大豆製品として、菅野先生がおすすめしてくれたのが「豆乳」です。

「豆乳はそのまま飲んでも、料理に使ってもおいしく、食生活にすぐ取り入れることができる、身近なスーパーフードなのです」

確かに、毎日、大豆製品を摂るのは難しそうに思えますが、すぐに飲めるドリンクタイプの豆乳なら、気軽に摂取できそうです。

ちなみに菅野先生は、以前、ほんのり温かくてコク深いできたての豆乳に出合い、そのおいしさにハマってしまい、今ではご自宅で豆乳とおからを手作りしているそう！ 実は誰でも簡単に手作りできる、便利なキッチンアイテムがあるとのことで、記事の最後でご紹介します。

腸活の強い味方「おから」には、食物繊維がたっぷり！

さらに豆乳のほかに、菅野先生がおすすめしてくれた大豆製品が「おから」です。

そもそも「おから」とは、乾燥した大豆をやわらかくなるまで煮てからすりつぶし、それを絞った液体（豆乳）から残る“カス”のこと。巷ではダイエット食としても注目されているようですが、おからの栄養成分とは何でしょうか？

「おからは豆乳とは違い、栄養成分のほとんどが食物繊維です。腸活している人や、食べる量を減らしたいときに、ポテトサラダやハンバーグなど料理におからを加えて“かさ増し”として使うのがおすすめです」

先生曰く、料理を邪魔しない味わいで腹持ちがいいため、食べる量を無理なく減らせるそう。腸内環境も整っていいことづくしですね！

【種類の違い・選び方】実はいろいろある！ 「豆乳」は2タイプ、「おから」は3タイプ

豆乳とおからについて、それぞれの魅力がよくわかりました。でも、食品売り場にはさまざまな種類が並んでいて、どれを買えばいいか迷うこともしばしば…。そこで菅野先生に、豆乳とおからにはどんな種類があり、どんな風に選んで使えばいいのか、解説してもらいました。

料理に使うだけではなく、ふりかければいいものもあって便利！ シーンや目的に合わせて使い分けていきたいですね。

【レシピ】混ぜるだけだから簡単！ 豆乳スープ2品、おからスイーツ1品

豆乳とおからの種類と選び方についてわかったところで、いよいよ実践編。菅野先生に豆乳とおからを使った、簡単レシピを教えてもらいましょう。今回は、料理に使いやすい「無調整豆乳」と、おからそのもののおいしさが感じられる「生おから」を使用してもらいました。

◆豆乳レシピ①。ふるふる食感がくせになる！ 台湾の定番朝ごはん「シェントウジャン」

お酢に温めた豆乳を注いで、おぼろ豆腐のようにゆるく固めた台湾のスープ「シェントウジャン」。本場では揚げパンを添えるのがおなじみですが、代わりにフライドオニオンを添えて食感と香りのアクセントに。サラダチキンや炒めたひき肉、ベーコンなどをのせてアレンジすると、ボリュームもアップします。

＜材料＞（1人分）

• 豆乳（無調整）…200ml
• ザーサイ…10g
• 黒酢（米酢でも可）…小さじ2
• ラー油（ごま油でも可）…小さじ1/2
• 白髪ねぎ（白いねぎをせん切りにしたもの）…適量
• フライドオニオン（市販品）…大さじ1
• 好みで、パクチーの葉…適量

＜作り方＞

1. ザーサイは食べやすい大きさに刻む。黒酢は盛り付け用の器に入れておく。
2. 豆乳を小鍋に入れて弱火にかけ、沸騰する直前に火を止める。
3. 1の器に2をゆっくり注ぎ、おぼろ状になるまで軽くスプーンで混ぜる（おぼろ状にならない場合は、黒酢を少量足す）。
4. ラー油を回しかけ、ザーサイ、白髪ねぎ、フライドオニオン、好みでパクチーの葉を盛り付ける。食べる途中で、黒酢やしょうゆを適量加えて、好みの味に調整するとよい。

◆豆乳レシピ②。材料を切って混ぜるだけ！ 濃厚＆フレッシュな「アボカド豆乳スープ」

なめらかな豆乳とアボカドに、生の玉ねぎのシャキシャキ感がフレッシュな“食べるスープ”。できたてはもちろん、夏は冷蔵庫で食材をよく冷やしてから作ると、ひんやりとしておいしさがアップします。

＜材料＞（1人分）

• 豆乳（無調整）…200ml
• アボカド…1/2個
• 玉ねぎ…1/4個
• 固形コンソメスープの素…1/2個
• オリーブオイル、塩、粗挽き黒こしょう…各少々
• 好みで、ピンクペッパー、生ハーブ（ディルなど）…各適量

＜作り方＞

1. アボカドと玉ねぎはざく切りにする。
2. フードプロセッサー（もしくはミキサー）に 1、固形コンソメスープの素、豆乳を入れて、玉ねぎの形が少し残る程度に撹拌する。
3. 2を器に注ぎ、オリーブオイルを回しかけ、塩、粗挽き黒こしょうをふる。好みでピンクペッパーと生ハーブ（ディルなど）をのせる。

◆おからレシピ。卵なしでも米粉とおからでしっとり食感！ 「黒糖おからドーナツ」

卵を使わず小麦粉の代わりに米粉を使って作る、ヘルシーなおからドーナツ。生おからと米粉の効果で、しっとりとした食感が楽しめます。できたてはもちろん、翌日はもっちり感が増して、また違ったおいしさに。

＜材料＞（直径約5cm、5～6個分）

• 生おから…100g
• 豆乳…60～65ml　※生おからの水分に合わせて調整
• 米粉…100g
• 黒糖（きび糖でも可）…50g
• ベーキングパウダー…6g
• 揚げ油…適量

＜作り方＞

1. ボウルに生おから、米粉、黒糖、ベーキングパウダーを入れ、さっくりとゴムベラで混ぜ合わる。
2. 1に豆乳を少しずつ注いで混ぜ、手で丸く成形しやすいかたさにする（生おからの水分量によって、豆乳の量を調整する）。
3. 5～6等分に分け、直径約5cmに丸める。
4. 揚げ油を160℃に熱し、3を入れて、全体がこんがりと色付き浮いてくるまで揚げる。

いかがでしたか？ 以上が豆乳を使ったスープ2品と、おからを使ったスイーツ1品でした。どれも材料を混ぜるだけの簡単レシピなので、ぜひ作ってみてください。

からだにうれしい大豆製品の中でも、手軽に摂取しやすい豆乳とおから。普段の暮らしに上手に取り入れていきたいですね。

最後に菅野先生がおすすめするキッチングッズの紹介と、菅野先生から直接ソイフードレッスンを受けられる、三越カルチャースクールについてもご紹介します。併せてチェックしてみてください！

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