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2019.07.12

レシピ

ネバネバ食材で猛暑を乗り切ろう! 管理栄養士直伝の夏レシピ

オクラとトマトの冷製パスタ

蒸し暑い日や気温差がある日が続くと、暑さで食欲が落ちたり、倦怠感を感じたりしやすくなりませんか? そんな時季こそ大切にしたいのが食事。今回は管理栄養士の中村美穂さんに、夏の食事のポイントと、おすすめレシピを教えていただきました。

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夏こそネバネバ食材を!

ネバネバ食材の集合

中村さんによると、夏を元気に乗り切るには、必要な栄養素を食事からしっかり摂ることがポイントだそう。

「気温が高くなると、体は体温を一定に保とうとしてエネルギーを消費するため、疲れやだるさを感じやすくなります。汗で流れ出てしまう『水分』や『ビタミン』『ミネラル』の補給と、『タンパク質』、『クエン酸』、『ビタミンC』、『ビタミンB1』、『鉄』の摂取を意識しましょう。

また、旬の食材やツルッと食べやすいメニューを選ぶこともポイントです。なかでもオクラやモロヘイヤ、長芋などのネバネバ食材はビタミンやミネラルが豊富な優秀食材。さらに粘り成分がタンパク質の分解を助ける働きもあるので、特に暑さが続く日は積極的に摂るとよいでしょう」

ネバネバ食材3種を使ったレシピをご紹介します。どれも短時間でできるので、暑い日のごはん作りが楽になりますよ。

【オクラで】冷製パスタ

オクラとトマトの冷製パスタ

「オクラはβカロテン、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群、鉄をバランスよく含みます。スパゲッティとオクラは電子レンジで加熱すればコンロ調理が不要なので、暑い日でも作りやすいですよ」

食欲がない日でも食べやすいさっぱりメニュー。仕上げに粗びき黒こしょうをふっても美味!

<材料>(2人分)

  • スパゲッティ(1.4mm)…120g
  • オクラ…6本
  • トマト…1個
  • 絹ごし豆腐…150g
  • 赤玉ねぎ…1/4個
  • ツナ水煮缶…1缶(70g)
  • A
    麺つゆ(3倍濃縮)…大さじ2
    オリーブオイル…大さじ1
    レモン汁…大さじ1/2
    塩…小さじ1/4
    こしょう… 少々

<作り方>

1. スパゲッティをゆでる

スパゲッティをタッパーに入れたもの

「写真のような深さのある耐熱容器を使えば、スパゲッティが電子レンジでゆでられます」

深さのある角型耐熱容器に半分に折ったスパゲッティと水2カップ(麺がかぶる位の水:分量外)を入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で7分ほど加熱する。ザルにあげて水で冷やし、水気をきる。

2. 食材の下準備をする

耐熱容器にヘタを切り落としたオクラと水大さじ1(分量外)を入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で1分ほど加熱。水で冷やしてから水気を切って、小口切りにする。トマトと豆腐は1.5cm角に、赤玉ねぎはみじん切りにする。

3. 仕上げ

ボウルに缶汁ごとツナを入れ、2の食材とAを混ぜ合わせ、1のスパゲッティを加えて和える。

【モロヘイヤで】ガパオライス風

豚とモロヘイヤのガパオライス風

「モロヘイヤは栄養価が高く、βカロテンはほうれん草の約2倍、カルシウムはほうれん草の約5倍。夏を乗り切るのに必要なビタミンB群やビタミンC、鉄を多く含むので、夏の食卓に取り入れたい食材です。ゆでずに炒めることで粘りやクセを感じにくくするとともに、ビタミンB、Cなどの水溶性ビタミンの流失を防ぎます」

スタミナをつけたい日にぴったりのメニューです。炒めるときに好みで赤唐辛子を入れるのもおすすめ!

<材料>(2人分)

  • 豚ひき肉…150g
  • モロヘイヤ…1/2把(40g)
  • 玉ねぎ、赤パプリカ…各1/2個
  • にんにく…1片
  • サラダ油、しょうゆ、酒… 各大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • ご飯…2人分

<作り方>

1. 食材の下準備をする

モロヘイヤは茎のかたい部分(下4㎝分くらい)を切り落とし、4cm長さほどのざく切りにする。玉ねぎは粗みじん切り、赤パプリカは細切り、にんにくはみじん切りにする。

フライパンにモロヘイヤを加えているところ

2. 食材を炒める

サラダ油とにんにく、玉ねぎをフライパンに入れて中火で熱し、豚ひき肉を入れて炒める。肉の色が変わったら赤パプリカを加えて炒め、パプリカに油がなじんだら強火にし、モロヘイヤ、しょうゆ、酒を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

3. 仕上げる

皿にご飯を盛り、2をのせる。

【長芋で】サラダ寿司風

マグロ・アボカド・とろろのサラダ寿司風

「長芋には、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB1が含まれているほか、アミラーゼなどの消化酵素が多く含まれ、ご飯などのでんぷんの消化を助ける働きがあります。また、高タンパク質でありながら低脂肪で鉄が豊富なマグロと組み合わせることで、疲れた体を元気にします」

華やかな見た目なので、夏のおもてなし料理としても◎。

<材料>(2人分)

  • マグロ赤身(刺身用ぶつ切り)… 150g
  • 長芋…100g
  • アボカド… 1/2個
  • ゆで枝豆(さやから出したもの)…大さじ2
  • ご飯…250g(茶碗2杯弱)
  • 塩、レモン汁…各適量
  • A
    オリーブオイル、レモン汁…各小さじ2
    塩…小さじ1/4
    こしょう…少々
  • ローストアーモンド、ブロッコリースプラウト…各適量

<作り方>

1. 食材の下準備をする

食材の集合

「食材は同じくらいの大きさに切ると、見た目のバランスがよくなります。大きめに切ることで咀嚼を促して消化をよくするというメリットも」

長芋とアボカドは1.5cm角に切り、レモン汁と塩をまぶす。マグロはペーパータオルで水気を拭き取り、塩をまぶす。

2. 酢飯を作る

ごはんにAを混ぜて冷まし、1の食材と枝豆を加えてざっくり混ぜる。

3. 仕上げ

2を皿に盛り、粗く刻んだアーモンドと根を切り落としたスプラウトを散らす。

ネバネバ食材の栄養が摂れてササッと作れるメニューは、暑い日に大助かり! 食事でしっかり栄養を補給して、夏を乗り切りましょう。

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中村美穂さん中村美穂さん

管理栄養士、フードコーディネーター。保育園栄養士として乳幼児の給食作りや食育活動、食事相談などを手がけ、2009年に独立。料理教室「おいしい楽しい食時間」を主宰するほか、雑誌・広告などのレシピ提供やスタイリングなど幅広く活動。『1歳半~5歳 子どもと食べたい作りおきおかず』(世界文化社)など著書多数。

写真:山下コウ太
協力:UTUWA
文:池上裕美

※本記事に掲載された情報は、掲載日時点のものです。商品の情報は予告なく改定、変更させていただく場合がございます。

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